A importância da nutrição esportiva para jovens atletas

Jovens atletas treinam longas horas para seu esporte. Para otimizar esse treinamento, uma nutrição adequada deve ser um componente regular de seu plano de exercícios. Um carro precisa de combustível para funcionar corretamente, assim como as pessoas (especialmente os jovens atletas) precisam de um plano alimentar saudável.

O planejamento de refeições e lanches leva mais tempo e muitas vezes é deixado de lado devido a agendas familiares agitadas, mas uma alimentação saudável deve ser uma prioridade. Os benefícios de um plano de alimentação saudável incluem:

  • Prevenção de lesões
  • Fortalecimento do sistema imunológico
  • Diminuição do cansaço e dor muscular
  • Cura e recuperação muscular
  • Níveis de energia aprimorados
  • Maior foco e atenção

O que e quando você deve comer antes do treino ou competição?

Seu corpo precisa de uma refeição bem balanceada ou lanche de alto teor calórico 3-4 horas antes do treino ou competição para permitir uma digestão adequada. Para eventos de manhã cedo, tente comer pelo menos 2 horas antes. Como muitos atletas treinam depois da escola, certifique-se de trazer um pequeno lanche para comer 30-60 minutos antes para um impulso extra de energia.

Algumas idéias populares de lanches que recomendo para meus jovens atletas incluem:

  • Barra de granola com nozes, grãos e frutas secas
  • Bolachas com manteiga de amendoim
  • Bolsa squeeze de compota de maçã + nozes
  • Iogurte com granola
  • Frutas (banana, maçã) e nozes
  • Saco de mistura para trilha com nozes e frutas secas
  • Palito de queijo e pretzels
  • Pipoca com amendoim ou amêndoa
  • Metade de um sanduíche de peru, presunto ou manteiga de amendoim
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O que você deve comer após o treino ou competição?

Após o exercício, seu corpo é como uma esponja pronta para absorver e repor os nutrientes perdidos durante a sessão de treinamento. O ideal é fazer um lanche ou refeição dentro de 15-60 minutos após o término da atividade e se você só fizer um lanche durante esse tempo, tente fazer uma refeição dentro de 1-2 horas. Isso pode significar um lanche após os treinos e jogos noturnos também. Se você tem uma longa viagem de ida e volta para os treinos, planeje com antecedência! Faça sua refeição bem balanceada com proteínas magras, grãos, vegetais, frutas e laticínios. Se você não conseguir comer alimentos sólidos após o exercício, experimente algo líquido à base de leite branco, leite com chocolate ou um smoothie de frutas feito com iogurte. Smoothies têm um ótimo equilíbrio de carboidratos para proteínas, são econômicos para as equipes e portáteis para fácil transporte!

Não se esqueça de hidratar.

Use água, leite e suco de frutas 100% como métodos de hidratação adequados

  • Limite o suco a 4-6 onças por dia
  • Tome 2-3 copos de leite por dia
  • Procure tomar pelo menos 64-80 onças de água por dia
  • As bebidas esportivas devem ser usadas ao se exercitar por mais de 60 minutos, especialmente para ajudar no abastecimento durante os jogos consecutivos
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Quando os produtos de nutrição esportiva devem ser usados?

As bebidas esportivas são formuladas para serem usadas em momentos diferentes. Portanto, para maximizar os benefícios nutricionais para sua corrida, é importante usar o tipo certo de bebida na hora certa ou os benefícios serão perdidos, por exemplo:

  • Bebidas de hidratação. Procure otimizar os níveis de fluidos no corpo, incluindo minerais e sais que podem ser perdidos durante o exercício de corrida. Eles geralmente contêm uma pequena quantidade de carboidratos para energia instantânea e são mais adequados para reposição de líquidos durante o exercício.  
  • Bebidas energéticas de liberação rápida. Estes são principalmente ou totalmente xarope ou à base de glicose, que é absorvida pela corrente sanguínea (e, portanto, pelos músculos em atividade) extremamente rapidamente. Ideal para usar durante o exercício para manter os níveis de energia devido ao efeito quase instantâneo que eles têm. Fácil de consumir durante uma sessão, de bicicleta ou durante a corrida.  
  • Energia de liberação lenta para resistência. O equivalente a uma refeição de macarrão em uma garrafa; As bebidas com liberação lenta de energia geralmente contêm maltodextrina, um carboidrato complexo que é liberado lentamente na corrente sanguínea e pode manter os níveis de energia por um longo período de tempo durante uma corrida. Ideal para usar antes do exercício para que os níveis de energia não diminuam durante o treino ou competição, ou para complementar a alimentação após o exercício.  
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  • Bebidas energéticas de liberação combinada. Contendo uma mistura de energia de liberação lenta e rápida (normalmente glicose e maltodextrina), eles são úteis a qualquer momento (pré, pós ou durante uma corrida) porque podem fornecer um golpe de energia instantâneo e combustível de acompanhamento por longo prazo sustentado energia.  
  • Bebidas de recuperação. Semelhante às bebidas combinadas, mas também contém proteínas para ajudar nos processos de reconstrução celular que são necessários após o exercício . Essas bebidas às vezes podem ser misturadas com leite para aumentar ainda mais as quantidades de proteínas e melhorar a corrida.  

 Fonte: https://www.r7.com