Dicas nutricionista

Confira as principais dicas sobre nutrição!

Há muita confusão quando se trata de saúde e nutrição.

Pessoas, mesmo especialistas qualificados, muitas vezes parecem ter opiniões exatamente opostas. Quer saber mais sobre nutrição, apresse https://guiatestosterona.com.br/

No entanto, apesar de todos os desentendimentos, existem algumas coisas que são bem apoiadas pela pesquisa.

Aqui estão 27 dicas de saúde e nutrição em sete lagoas que são realmente baseadas em boas ciências.

1. Não beba calorias de açúcar

Bebidas açucaradas são as coisas mais engorduráveis ​​que você pode colocar em seu corpo.

Isso ocorre porque as calorias líquidas de açúcar não são registradas pelo cérebro da mesma maneira que as calorias de alimentos sólidos (1).

Por esse motivo, quando você bebe refrigerante, você acaba comendo mais calorias totais.

As bebidas açucaradas estão fortemente associadas à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e todos os tipos de problemas de saúde.
Tenha em mente que os sucos de frutas são quase tão ruins como o refrigerante a este respeito. Eles contêm tanto açúcar quanto as pequenas quantidades de antioxidantes NÃO negam os efeitos nocivos do açúcar

2. Coma nozes e sementes

Algumas pessoas evitam nozes porque são ricas em gordura . No entanto, nozes e sementes são incrivelmente nutritivas. Eles são embalados com proteínas, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais.

As nozes podem ajudá-lo a perder peso e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Além disso, um grande estudo observacional observou que uma baixa ingestão de nozes e sementes estava potencialmente ligada a um risco aumentado de morte por doença cardíaca, acidente vascular cerebral ou diabetes tipo 2

3. Evite alimentos ultraprocessados

Alimentos ultraprocessados ​​são alimentos que contêm ingredientes significativamente modificados de sua forma original. Eles geralmente contêm aditivos como açúcar adicionado, óleo altamente refinado, sal, conservantes, adoçantes artificiais, cores e sabores também.

Exemplos incluem:

  • salgadinhos
  • comida rápida
  • Refeições congeladas
  • comida enlatada
  • salgadinhos

Alimentos ultraprocessados ​​são altamente palatáveis, o que significa que são facilmente consumidos em excesso e ativam regiões relacionadas à recompensa no cérebro, o que pode levar ao consumo excessivo de calorias e ganho de peso. Estudos mostram que dietas ricas em alimentos ultraprocessados ​​podem contribuir para obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras condições crônicas.

Além de ingredientes de baixa qualidade, como gorduras inflamatórias, açúcar adicionado e grãos refinados , eles geralmente são pobres em fibras, proteínas e micronutrientes. Assim, eles fornecem principalmente calorias vazias.

4. Não tema o café

O café foi injustamente demonizado. A verdade é que na verdade é muito saudável.

O café é rico em antioxidantes, e os estudos mostram que os bebedores de café vivem mais e têm um risco reduzido de diabetes tipo 2, doença de Parkinson, doença de Alzheimer e muitas outras doenças.

5. Coma peixes gordurosos

 

Praticamente todos concordam que o peixe é saudável.

Isto é particularmente verdadeiro para os peixes gordurosos, como o salmão, que é carregado com ácidos graxos ômega-3 e vários outros nutrientes.

Estudos mostram que as pessoas que comem a maioria dos peixes têm menor risco de doenças de todas as doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão.

6. Durma bastante

A importância de obter um sono de qualidade suficiente não pode ser exagerada.

Pode ser tão importante como dieta e exercício, se não mais.

O mau sono pode impulsionar a resistência à insulina, tirar os hormônios do apetite do golpe e reduzir seu desempenho físico e mental.

Além disso, é um dos fatores de risco individuais mais fortes para ganho de peso e obesidade futura. Um estudo mostrou que o sono curto estava ligado a 89% de risco aumentado de obesidade em crianças e 55% em adultos.

7. Cuide da sua saúde intestinal com probióticos e fibras

As bactérias em seu intestino, coletivamente chamadas de microbiota intestinal, às vezes são chamadas de “órgão esquecido”. Esses insetos são extremamente importantes para todos os tipos de aspectos relacionados à saúde. Uma ruptura nas bactérias intestinais está ligada a algumas das doenças crônicas mais graves do mundo, incluindo a obesidade.

Fonte de Reprodução: Getty Images

Uma boa maneira de melhorar a saúde intestinal é comer alimentos probióticos (como iogurte vivo e chucrute), tomar suplementos probióticos e comer muita fibra. A fibra funciona como combustível para as bactérias intestinais.

8. Beber um pouco de água, especialmente antes das refeições

Beber bastante água pode ter inúmeros benefícios.

Um fator importante é que pode ajudar a aumentar a quantidade de calorias que você queima.

De acordo com 2 estudos, ele pode aumentar o metabolismo em 24-30% ao longo de um período de 1-1,5 horas. Isso pode representar 96 calorias adicionais queimadas se você beber 2 litros (67 oz) de água por dia.

A melhor hora de beber água é meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que meio litro de água, 30 minutos antes de cada refeição, aumentou a perda de peso em 44%.

 

9. Não coma carnes muito carbonizadas

A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável da sua dieta. É muito rico em proteínas e uma rica fonte de nutrientes.

No entanto, problemas ocorrem quando a carne é carbonizada ou queimada. Essa carbonização pode levar à formação de compostos nocivos que podem aumentar o risco de certos tipos de câncer.

Ao cozinhar a carne , tente não tostar ou queimá-la. Além disso, limite o consumo de carnes vermelhas e processadas, como carnes de almoço e bacon, pois eles estão ligados ao risco geral de câncer e ao risco de câncer de cólon.

10. Evite luzes brilhantes antes de dormir

Quando estamos expostos a luzes brilhantes à noite, isso interrompe a produção do hormônio do sono melatonina.

Um “hack” interessante é usar um par de óculos de cor amarela que bloqueiam luz azul de entrar em seus olhos durante a noite. Isso permite que a melatonina seja produzida como se estivesse completamente escura, ajudando você a dormir melhor.

11. Pegue a vitamina D3

A maioria das pessoas obteve sua vitamina D do sol. O problema é que a maioria das pessoas não tem muito sol nos dias de hoje. Ambos vivem onde não há sol, ou permanecem na maior parte do dia ou usam protetor solar quando saem. De acordo com os dados de 2005-2006, cerca de 41,6% da população dos EUA é deficiente nesta vitamina crítica . Se a exposição adequada ao sol não é uma opção para você, a suplementação com a vitamina D tem demonstrado ter inúmeros benefícios para a saúde. Isso inclui melhorar a saúde óssea, aumentar a força, reduzir os sintomas de depressão e menor risco de câncer, para citar alguns . A vitamina D também pode ajudá-lo a viver mais tempo.

12. Coma vegetais e frutas, vegetais e frutas

São os alimentos saudáveis ​​”padrão”, e por uma boa razão. Eles são carregados com fibra patriótica, vitaminas, minerais e todos os tipos de antioxidantes, alguns dos quais possuem potentes efeitos biológicos.

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Fonte: https://pt.wikipedia.org/wiki/Nutri%C3%A7%C3%A3o

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