Como aumentar e ganhar massa muscular
O volume é um dos métodos mais confiáveis que os levantadores podem usar para construir massa muscular. Ao considerar como aumentar o volume adequadamente, é importante ver o quadro geral. Muitas vezes, os levantadores correm pelo processo de volume sem contexto suficiente.
O que exatamente isso significa para o bulking? Esse contexto pode ser descrito de uma maneira que ajuda você a entender seu ponto de partida (incluindo medições precisas de seu peso corporal atual, gordura corporal e massa muscular magra), seus objetivos de massa e a linha do tempo em que você deseja abordar uma fase de volume.
Esses detalhes são absolutamente necessários para um bulking eficiente. Se você não tem contexto, você não tem um plano de jogo. Neste artigo, converse bem com dois especialistas que o ajudarão a construir músculos adequadamente que atendam aos seus objetivos de construção muscular. Quer saber mais sobre? Acesse https://guiatestosterona.com.br/
O que é bulking?
O que é bulking? Simplificando, você está consumindo mais calorias do que precisa a cada dia, então – com o programa de exercícios certo, é claro – essas calorias em excesso construirão músculos.
Bulking Nutrition 101
Geralmente considerado a maneira mais eficiente de ganhar volume rapidamente, o volume é uma questão de contagem de calorias pura. Se suas calorias diárias são iguais ou inferiores ao número de calorias que você queima por dia, seu corpo simplesmente não tem energia para construir muita massa muscular.
Você está muito ocupado consumindo todas as calorias que tem para se manter vivo, quanto mais construir músculos. No entanto, se você estiver com um excesso de calorias, o que significa que você está gastando mais calorias do que queima a cada dia, depois de cada treino você fica com calorias para construir, reparar, construir.
Mas aqui está a coisa: assim como Se você quiser, o corpo não armazena 100 dessas calorias extras como músculo duro. Alguns deles parecerão gordos – daí toda a nomenclatura. Por causa disso, o bulking tornou-se popular como uma forma de os fisiculturistas ganharem volume durante o período de entressafra, quando seu percentual de gordura corporal precisava ser quase inexistente. Você pode acumular um pouco de músculo e gordura e depois entrar em uma fase de perda de peso cortando drasticamente as calorias para perder peso logo antes de uma competição, diz ele.
Esse protocolo de corte em massa permitiu que eles subissem ao palco com mais músculos e menos gordura do que se estivessem tentando ganhar músculos e perder gordura sem equilibrar suas calorias.
Vamos dizer que ao longo de um ano de treinamento de força você ganha um total de 24 quilos, 12 quilos de músculo e 12 quilos de gordura, explica Nelson. Com um plano inteligente, você provavelmente pode perder aqueles 12 quilos de gordura em poucos meses sem perder muito músculo. Então 14 ou mais meses para ganhar 10 ou 12 quilos de massa muscular sem ganhar massa gorda total? Isso é muito mais rápido do que tentar ganhar 10-12 quilos de músculo sem se permitir ganhar um pouco de gordura no processo.
A desvantagem óbvia aqui é que o volume significa que você precisa carregar um pouco de gordura extra por um período de tempo. E um exame atento da prática questiona as implicações a longo prazo de ganhar e perder; Um estudo de 2018 da Escola de Medicina da Universidade de Stanford identificou 318 genes separados que funcionam de maneira diferente quando o corpo faz apenas pequenas flutuações na massa gorda.
Ao construir, os caras precisam estar bem em serem mais gordos do que costumavam ser, e se não estiverem, tudo bem, diz Nelson. Se você quiser ficar mais magro enquanto constrói músculos, pode fazê-lo, levará mais tempo.
O que é um volume limpo?
Nelson diz que períodos de construção mais longos e mais lentos – que envolvem pequenos excedentes de calorias em vez de se transformar em lixo humano – tendem a acumular muito menos gordura do que os curtos e agressivos.
Tradicionalmente, o bulking significava ganhar muita massa e comer merda e fazer o que faço. Mas você pode ser muito mais estratégico e saudável. Quer saber mais sobre ganho de massa muscular, ou qual suprimento tomar ? Acesse https://guiatestosterona.com.br/
Comumente chamados de bulking limpo, protocolos de bulking mais estratégicos priorizam alimentos integrais e minimamente processados, juntamente com proteínas. Desta forma, além de vitaminas e minerais, calorias adicionais são adicionadas e o corpo é constantemente fornecido com aminoácidos para construção muscular.
Como ganhar massa muscular
Ao se aproximar de uma fase de ganho de massa, a primeira coisa a considerar é quanta massa muscular você quer ganhar, quanto tempo você tem para fazê-lo e qual proporção de ganho de músculo para gordura é aceitável para você.
Se eu conseguir ganhar um quilo de músculo para cada quilo de gordura ganho, ficarei feliz, mas isso pode assustar outra pessoa, diz ele, observando que os volumes geralmente duram de oito a 12 semanas a um ano.
Depois de descobrir quantas calorias alguém pode comer em um dia sem ganhar ou perder peso (acompanhar sua ingestão de calorias por uma semana e depois tirar uma média é uma maneira fácil), aumente suas calorias diárias em torno de 250 a 500 por semana, dependendo do quão agressivo o bulker quer ser.
No entanto, a dieta por si só não leva ao crescimento da massa muscular. Você também precisa fazer o tipo certo de treinamento. Ela recomenda que o treinamento de peso pesado combinado com exercícios tradicionais de treinamento de força (pense em exercícios divididos por parte do corpo com planos de repetição de cerca de 3X10) compõem a maior parte do seu treino, com treinamento intervalado de alta intensidade para reduzir a quantidade de peso que você precisa. Ganho de gordura durante o bulking.
A pesquisa está começando a mostrar que o treinamento intervalado também estimula a síntese de proteína muscular e, portanto, pode ajudar a reduzir a gordura corporal enquanto constrói músculos como parte de um programa de construção de massa.
Ela recomenda gastar pouco ou nenhum tempo em exercícios aeróbicos de baixa intensidade (como corrida e ciclismo) durante um volume, pois provavelmente não estimulará o crescimento muscular, mas reduzirá o excesso de calorias que você pode usar para construir músculos. Sem desperdício de calorias.
Outro aspecto que muitas vezes é esquecido quando se trata de bulking é a recuperação. À medida que colocamos nossos corpos em ambientes mais propícios à construção de massa muscular, também conhecido como comer mais e se exercitar adequadamente, precisamos priorizar coisas como dormir, beber água suficiente e outros meios que ajudem nossos corpos a se recuperar, reparar e reparar a construção.
Se você puder ajustar nosso treinamento, dieta e recuperação, estará muito mais adequado para construir massa muscular da maneira que provavelmente verá, o que significa construir massa magra por longos períodos de tempo.
