DICAS NUTRICIONAIS

Confira as principais dicas sobre nutrição!

dicas de saúde e nutrição que são realmente baseadas em evidências

Há muita confusão quando se trata de saúde e nutrição.

Pessoas, mesmo especialistas qualificados, muitas vezes parecem ter opiniões exatamente opostas.

No entanto, apesar de todos os desentendimentos, existem algumas coisas que são bem apoiadas pela pesquisa.

Aqui estão 27 dicas de saúde e nutrição em sete lagoas que são realmente baseadas em boas ciências.

1. Não beba calorias de açúcar
Bebidas açucaradas são as coisas mais engorduráveis ​​que você pode colocar em seu corpo.

Isso ocorre porque as calorias líquidas de açúcar não são registradas pelo cérebro da mesma maneira que as calorias de alimentos sólidos (1).

Por esse motivo, quando você bebe refrigerante, você acaba comendo mais calorias totais (2, 3).

As bebidas açucaradas estão fortemente associadas à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e todos os tipos de problemas de saúde (4, 5, 6, 7).
Tenha em mente que os sucos de frutas são quase tão ruins como o refrigerante a este respeito. Eles contêm tanto açúcar quanto as pequenas quantidades de antioxidantes NÃO negam os efeitos nocivos do açúcar (8).

2. Coma porcas
Apesar de ser rico em gordura, as nozes são incrivelmente nutritivas e saudáveis.

Eles são carregados com magnésio, vitamina E, fibras e vários outros nutrientes (9).

Estudos mostram que as nozes podem ajudá-lo a perder peso e podem ajudar a combater diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (10, 11, 12).

Além disso, cerca de 10-15% das calorias nas nozes nem sequer são absorvidas pelo corpo, e algumas evidências sugerem que podem aumentar o metabolismo (13).

Em um estudo, as amêndoas mostraram aumentar a perda de peso em 62% em relação aos carboidratos complexos (14).

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3. Evite alimentos lixados processados ​​(coma comida real, em vez disso)
Todos os alimentos transitados processados ​​na dieta são o maior motivo pelo qual o mundo está mais gordo e doente do que nunca.

Esses alimentos foram projetados para serem “hiper-gratificantes”, então eles enganam nossos cérebros para comer mais do que precisamos, mesmo levando ao vício em algumas pessoas (15).

Eles também são baixos em fibras, proteínas e micronutrientes (calorias vazias), mas elevados em ingredientes não saudáveis, como açúcares adicionados e grãos refinados.

4. Não tema o café
O café foi injustamente demonizado. A verdade é que na verdade é muito saudável.

O café é rico em antioxidantes, e os estudos mostram que os bebedores de café vivem mais e têm um risco reduzido de diabetes tipo 2, doença de Parkinson, doença de Alzheimer e muitas outras doenças (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Coma peixes gordurosos
Praticamente todos concordam que o peixe é saudável.

Isto é particularmente verdadeiro para os peixes gordurosos, como o salmão, que é carregado com ácidos graxos ômega-3 e vários outros nutrientes (22).

Estudos mostram que as pessoas que comem a maioria dos peixes têm menor risco de doenças de todas as doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão (23, 24, 25).

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6. Obter bastante sono
A importância de obter um sono de qualidade suficiente não pode ser exagerada.

Pode ser tão importante como dieta e exercício, se não mais.

O mau sono pode impulsionar a resistência à insulina, tirar os hormônios do apetite do golpe e reduzir seu desempenho físico e mental (26, 27, 28, 29).

Além disso, é um dos fatores de risco individuais mais fortes para ganho de peso e obesidade futura. Um estudo mostrou que o sono curto estava ligado a 89% de risco aumentado de obesidade em crianças e 55% em adultos (30).

7. Cuide da sua saúde intestinal com probióticos e fibras
As bactérias em seu intestino, coletivamente chamadas de microbiota intestinal, às vezes são chamadas de “órgão esquecido”. Esses insetos são extremamente importantes para todos os tipos de aspectos relacionados à saúde. Uma ruptura nas bactérias intestinais está ligada a algumas das doenças crônicas mais graves do mundo, incluindo a obesidade (31, 32).

Uma boa maneira de melhorar a saúde intestinal é comer alimentos probióticos (como iogurte vivo e chucrute), tomar suplementos probióticos e comer muita fibra. A fibra funciona como combustível para as bactérias intestinais (33, 34).

8. Beber um pouco de água, especialmente antes das refeições
Beber bastante água pode ter inúmeros benefícios.

Um fator importante é que pode ajudar a aumentar a quantidade de calorias que você queima.

De acordo com 2 estudos, ele pode aumentar o metabolismo em 24-30% ao longo de um período de 1-1,5 horas. Isso pode representar 96 calorias adicionais queimadas se você beber 2 litros (67 oz) de água por dia (35, 36).

A melhor hora de beber água é meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que meio litro de água, 30 minutos antes de cada refeição, aumentou a perda de peso em 44% (37).

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9. Não cozinhar demais ou queimar sua carne
A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável da dieta. É muito rico em proteínas e contém vários nutrientes importantes.

Os problemas ocorrem quando a carne é cozida e queimada. Isso pode levar à formação de compostos nocivos que aumentam o risco de câncer (38).

Então, coma sua carne, simplesmente não cozinhe demais ou queime.

10. Evite Bright Lights Before Sleep
Quando estamos expostos a luzes brilhantes à noite, isso interrompe a produção do hormônio do sono melatonina (39, 40).

Um “hack” interessante é usar um par de óculos de cor amarela que bloqueiam

k luz azul de entrar em seus olhos durante a noite. Isso permite que a melatonina seja produzida como se estivesse completamente escura, ajudando você a dormir melhor (41, 42) .11. Pegue a vitamina D3 se você não conseguir muito SunBack no dia, a maioria das pessoas obteve sua vitamina D do sol. O problema é que a maioria das pessoas não tem muito sol nos dias de hoje. Ambos vivem onde não há sol, ou permanecem na maior parte do dia ou usam protetor solar quando saem. De acordo com os dados de 2005-2006, cerca de 41,6% da população dos EUA é deficiente nesta vitamina crítica (43). Se a exposição adequada ao sol não é uma opção para você, a suplementação com a vitamina D tem demonstrado ter inúmeros benefícios para a saúde. Isso inclui melhorar a saúde óssea, aumentar a força, reduzir os sintomas de depressão e menor risco de câncer, para citar alguns . A vitamina D também pode ajudá-lo a viver mais tempo (44, 45, 46, 47, 48, 49 e 50). AVALIAÇÃO12. Coma vegetais e frutasVegetables e frutas são os alimentos saudáveis ​​”padrão”, e por uma boa razão. Eles são carregados com fibra prebiótica, vitaminas, minerais e todos os tipos de antioxidantes, alguns dos quais possuem potentes efeitos biológicos. Estudos mostram que as pessoas que comem o a maioria dos vegetais e frutas vivem mais e h

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